TRAINING AUTOGENO

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento, volta ad ottenere uno stato di distensione psicofisica la cui paternità va attribuita nel 1932 allo studioso berlinese J.H. Schultz, vissuto nel 1884 e morto nel 1970. Definì il suo elaborato un “metodo di autodistensione da concentrazione psichica”. La tecnica si basa su esercizi di concentrazione psichica passiva, così definita perché è necessario “astenersi da qualsiasi movimento volontario, limitandosi soltanto a pensare”. Gli esercizi, con un allenamento costante, portano progressivamente ad una modificazione del tono muscolare, della funzionalità respiratoria, cardiaca, vascolare e neurovegetativa. Queste modificazioni spontanee generano un riequilibrio psico-fisico.

Schultz era alla ricerca di un’alternativa terapeutica all’ipnosi, di cui era profondo conoscitore, perché la considerava non del tutto funzionale. L’ipnosi a suo parere implicava la passività del paziente, la dipendenza del soggetto dal terapeuta, la presenza tra i fruitori, di soggetti resistenti all’induzione ipnotica.

Con il training autogeno il soggetto rimane vigile e con la pratica regolare degli esercizi è possibile ottenere dei benefici psicofisici grazie alla ripetizione di “formule autogene” e l’effetto a lungo termine di cambiamento dei processi psicofisici negativi che possono essere all’origine di molti disturbi psicosomatici. La tecnica del training autogeno genera un cambiamento che opera a tre livelli:
1. a livello fisiologico viene favorito il ripristino dell’equilibrio del Sistema Nervoso Vegetativo e del Sistema Endocrino, entrambi strettamente connessi ai vissuti emotivi;
2. a livello fisico si riscontra un miglioramento dello stato di benessere e di salute generale;
3. a livello psicologico, come diretta conseguenza del miglioramento dello stato fisiologico e fisico vi è una progressiva evoluzione positiva dei vissuti psicologici.

Il Training Autogeno è finalizzato a raggiungere, volontariamente e in modo controllato, la condizione che si raggiunge spontaneamente con il sonno: questa condizione ha la funzione di riparare, rigenerare, rivitalizzare l’organismo.

Il Training Autogeno ha il merito di riequilibrante le reazioni psicosomatiche che sono mediate dal cosiddetto Sistema Nervoso Autonomo (stati somatici legati alla contrazione di muscoli involontari come conseguenza di stati motivi).

Gli esercizi infatti tendono ad abbassare lo stato di attivazione del SNA con la conseguente riduzione degli eccessi di alcuni ormoni, come l’adrenalina e il cortisolo, che tendono ad riversarsi nel sangue in condizioni di stress. Allo stesso modo l’allenamento autogeno permette di passare gradualmente ad una maggiore consapevolezza (e una progressiva capacità di gestione) delle attività muscolari involontarie (es. respirazione).

L’origine etimologica del nome della tecnica spiega perfettamente cosa fa: “Training” vuol dire “allenamento”, “autos” vuol dire “da sè” e “genos” significa “che si genera”.

Una persona che si sottopone alla pratica sarà in grado di produrre da sè un allenamento al rilassamento, al cambiamento psicologico e al controllo di alcuni stati fisici. Inizialmente l’allenamento implica la guida di un esperto per traguardare una crescente capacità autonoma di “autosuggestione”.

Per saperne di più:

Approfondimenti e curiosità sul Trainig Autogeno

Il principio fondamentale su cui si basa la tecnica dell’“allenamento autogeno” è quello del cosiddetto “condizionamento classico”, ossia un metodo di apprendimento psicologico esposto da Pavlov in altri contesti.

Nel Training Autogeno, attraverso questa forma di apprendimento è possibile ottenere, con la ripetizione degli esercizi, l’associazione tra una formula o un esercizio mentale (inizialmente stimoli neutri e poi stimoli condizionati) ed uno stato psicologico o fisiologico (risposta incondizionata), che diviene una cosiddetta “risposta condizionata” in seguito alla sperimentazione di tecniche specifiche di concentrazione e autosuggestione in condizioni protette e positive (stimoli incondizionati).
L’assunto di base è quindi l’allenamento agli esercizi nella fase iniziale per consentire rapidamente l’autogenicità.

Ambiti di applicazione della tecnica

È una tecnica di rilassamento versatile e funzionale che trova applicabilità in molti ambiti. Può essere utile come cura, ma anche come prevenzione dallo stress e dall’ansia. Si utilizza con successo nell’ambito sportivo, ma anche per il controllo del dolore. Il T.A., infatti, nasce originariamente in campo clinico psicologico e psicosomatico per affrontare problematiche quali:

disturbi del sonno (insonnia, apnee);
disturbi funzionali e somatizzazioni di tipo neurovegetativo (tachicardie, cefalee, disturbi digestivi problemi circolatori e respiratori,);
fobie e disturbi d’ansia;
tic o balbuzie.

Attualmente questa tecnica viene utilizzata soprattutto nell’ambito della psicologia dello sport e della preparazione mentale degli atleti in sport individuali (sci, baseball, tennis, scherma, arti marziali) per i quali alcuni esercizi risultano utilissimi per la performance, per la riduzione degli infortuni così come il recupero, ma la tecnica è altresì efficacissima anche per il controllo della
concentrazione. Viene tuttavia largamente utilizzata anche in sport a squadre (di pallanuoto, calcio, pallacanestro, basket).

I Benefici della Training Autogeno
È stata testa e quindi ritenuta funzionale anche per:

; difficoltà di concentrazione
miglioramento delle prestazioni;
autocontrollo e autoinduzione di calma;
rapido recupero di energie;
per la preparazione al partoper gestire le emozioni e a controllare il respiro ed il dolore
autodeterminazione;

L’assunto di base del Training Autogeno è la calma alla base del rilassamento psicofisico. Questa tecnica, pur non essendo di recente scoperta, si basa su l’imprescindibile collegamento tra mente e corpo.
Esercizi
Sono detti esercizi somatici perché l’attenzione mentale viene rivolta a particolari sensazioni corporee e producono effetti in prima istanza sul corpo (soma) ed in particolare sui muscoli, respirazione, cuore, capo, organi addominali.
Sono di fondamentale importanza la COSTANZA e la REGOLARITA’ nell’eseguire gli esercizi e i risultati non si faranno attendere. L’allenamento (Training) deve essere quotidiano di due/tre volte al giorno.

I SEI ESERCIZI FONDAMENTALI:

esercizio della PESANTEZZA, agisce sul rilassamento dei muscoli; è molto utile per
superare problemi psicofisici legati a tensioni muscolari che derivano da tensioni emotive
esercizio del CALORE, agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici; alla
sensazione di calore percepita durante l’esercizio corrisponde una reale modificazione
corporea, la vasodilatazione: la temperatura corporea superficiale sale. A riprova di ciò,
Schultz, riporta il caso di un suo paziente che, smarritosi in montagna, riuscì ad evitare il
congelamento delle estremità eseguendo l’esercizio del calore mentre attendeva i soccorsi!
Queste sensazioni sono percepite come benefiche e stimolanti e non c’è da meravigliarsene:
da sempre l’uomo ha associato al calore ciò che è vitale, gioioso, in sintonia con l’ambiente.
Si pensi alle frasi del dire comune: “temperamento caldo”, “caldo abbraccio”, o al contrario
“persona fredda”, “cuore freddo”.
Serve per alleviare problemi circolatori, in tutti i casi in cui ci sia un problema di ridotto
afflusso del sangue alle estremità, aiuta a riscaldare i muscoli e ad aumentare lo stato di
rilassamento prodotto dalla pesantezza.
esercizio del RESPIRO, agisce sull’apparato respiratorio; l’esercizio del respiro consiste
sostanzialmente nel porsi in una situazione di osservatore del proprio respiro.
Produce una migliore ossigenazione del sangue e degli organi. E’ importante nel simbolismo
respiro=vita
esercizio del CUORE, agisce sulla funzionalità cardiaca.
E’ un esercizio molto suggestivo che permette di mettersi in contatto con il proprio ritmo di
vita e di quella parte del corpo che simbolicamente deputiamo alle emozioni. Di solito, non
siamo abituati a prestare attenzione al ritmo del nostro cuore, se non quando è agitato, o comunque irregolare, causa-conseguenza di uno stato ansioso. Con questo esercizio si apprende, invece, a lasciarsi cullare dal ritmo regolare del proprio cuore, a percepirlo come qualcosa di sano, di non minaccioso.
esercizio del PLESSO SOLARE, agisce sugli organi dell’addome; aiuta soprattutto chi soffre di problemi digestivi. Stomaco e intestino, infatti, sono molto frequentemente organi bersaglio delle somatizzazioni dello stress. Spesso la gastrite o la colite sono conseguenze di eventi stressanti, reiterati nel tempo.
Basti pensare a frasi del dire comune come: “quella persona mi sta sullo stomaco”, “questo evento non lo digerisco”, “non mi va né su né giù”, che in qualche modo hanno a che vedere con il vissuto psicosomatico dell’apparato digestivo. Il plesso solare è una zona che corrisponde alla regione addominale tra l’ombelico e lo sterno. È strettamente associato ad emozioni e sentimenti.
esercizio della FRONTE FRESCA, agisce a livello cerebrale, si apprende a realizzare
una vasocostrizione, localizzata nella zona della fronte, che può essere molto utile per ridurre il mal di testa soprattutto se legato ad un sovraccarico fisico o mentale.

Il processo di autogenerazione prodotto dal T.A. avviene per stadi successivi. E’ quindi necessario
che ogni stadio sia raggiunto e mantenuto prima di passare al successivo.
Durante il periodo di apprendimento, inizialmente, si percepiscono sensazioni di benessere diffuso,
successivamente si raggiungerà la capacità di regolare alcuni processi fisici come la respirazione,
l’attenzione, le emozioni, gli stati d’animo, ecc.
Il T.A. non richiede nessuno sforzo fisico, solamente un allenamento nella pratica degli esercizi
che dovrebbero alla fine rientrare nelle nostre abitudini quotidiane.

Prima di iniziare:
Per una buona efficacia, prima di qualsiasi esercizio di T.A. è necessario:

un ambiente silenzioso e privo fattori disturbati
illuminazione soffusa;
temperatura costante;
abbigliamento comodo;
tenere gli occhi chiusi e lo sguardo basso;
alla fine di ogni allenamento bisogna eseguire sempre gli esercizi di RIPRESA, per riprendere il tono muscolare (si muovono lentamente le dita delle mani come si suonasse un pianoforte, si aprono e si chiudono per almeno 2 volte le mani, flettere ed estendere più volte le braccia, dapprima in modo lento e poi via via più energico, flettere per almeno 2 volte le gambe, respirare profondamente, aprire gli occhi).

La ripresa è molto importante e va eseguita sempre. L’unico momento in cui non serve è quando si esegue l’esercizio di T.A. la sera a letto prima di addormentarsi. In questo caso è facile che si scivoli direttamente nel sonno, oppure, dopo la fine dell’esercizio, si può assumere la posizione in cui abitualmente si dorme.

LE POSIZIONI

SUPINA: ci si sdraia supini, le gambe leggermente divaricate con le punte dei piedi all’infuori.
Le braccia sono staccate dal busto, leggermente piegate, con le dita separate tra loro e leggermente arcuate. Il collo e la schiena devono essere ben appoggiati, con le spalle e la mascella rilassate.
IN POLTRONA: ci si siede su una POLTRONA con la schiena ben aderente e la testa appoggiata allo schienale. Si può utilizzare un cuscino. Le gambe devono essere flesse a 90° con i piedi ben appoggiati e le punte rivolte verso l’esterno. Le braccia devono essere appoggiate ai poggioli (se ci sono) oppure sulle cosce. Se le mani sono appoggiate sulle gambe, separare le dita e arcuarle leggermente.
A COCCHIERE: deve il nome al fatto che Schultz notava che i cocchieri della Berlino del tempo si addormentavano a cassetta tra una corsa e l’altra. Ne dedusse che doveva essere comoda! Si tratta di star seduti su uno sgabello, le mani appoggiate alle cosce e la testa morbidamente sospesa in avanti. Non è la migliore, decisamente sconsigliata agli ipo-tesi, va considerata una posizione d’emergenza per eseguire il Training fuori casa.
Questa posizione, per il fatto che richiede esclusivamente di essere seduti ma senza un particolare appoggio di base, può essere praticata in qualunque posto ci si trovi (anche su un sasso o su uno sgabello).
Ci si siede sulla sedia molto in avanti, senza appoggiarsi allo schienale. I piedi devono essere ben appoggiati a terra, con le punte rivolte all’esterno. Si flette la schiena e si appoggiano gli avambracci sulle cosce, lasciando penzolare le mani tra le gambe (possibilmente evitando che si tocchino l’un l’altra). Lasciare penzolare il collo in avanti il più possibile e rilassare le spalle e la mascella.